Aceasta sedinta cuprinde alergare 6.400 metri in total.
5 minute incalzire generala
Stretching
Alergare usoara cu pas constant 800 metri, ca incalzire suplimentara
Urmatorii 4.000 metri ar trebui alergati usor mai rapid si ar trebui sa includa 10 explozii pe distante diferite: 30 m, 200 m, 50 m, 30 m, 150 m etc - sprinturi pe distantele mai scurte si alergare rapida pe distantele mai lungi.
Ultimii 800 metri alergare usoara pentru revenire
Stretching.
