5-10 minute alergare usoara pentru incalzire
stretching
10 minute alergare la pas rapid (ar trebui sa alergati la un pas unde nu puteti mentine o conversatie si ar trebui sa respirati foarte rapid la sfarsitul acestei alergari).
5-10 minute alergare usoara pentru revenire
stretching
Cand puteti alerga comfortabil 20-30 minute puteti sa includeti cateva antrenamente specifice pentru arbitru impreuna cu antrenare pe interval, care este ideala deoarece imita cererile arbitrajului. Antrenarea pe interval stimuleaza inima, plamanii si muschii si creste nivelul de rezistenta si refacere a organismului.