Folositi "profilul formei fizice" ca ghid pentru cat de mult ar trebui sa va antrenati la inceput. Daca sunt cateva dintre activitatile din chestionarul pentru determinarea profilului formei fizice in categoria C inclusiv activitatile 11 si 12, ar trebui sa fiti atent sa nu faceti prea mult prea curand.
Sfaturi:
1.Cand iesiti prima data pentru a alerga folositi ca tinta timpul si nu distanta.
2. Alergati 5 minute de la punctul de start, dupa care alergati inapoi.
3. Gradat cresteti timpul de alergare pana cand puteti atinge 10 minute in acea directie. Cand incepeti sa exersati urmati aceste linii directoare:
- Crestei timpul incet pana cand puteti alerga continuu 20 minute;
- Alergati cu o viteza care creste pulsul dvs la o valoare intre 70% - 90% din maximum. (adica intre: 142 si 182 batai/minut, corespunzator varstei de 17 ani).
- Controlati pulsul numarand bataile inimii in 15 secunde si apoi inmultiti cu 4. Modificati viteza de alergare ca atare;
- Alternativa: realizati "testul de conversatie" - ar trebui sa puteti sa faceti o conversatie scurta cu partenerul de antrenament fara sa fiti complet fara respiratie. Daca acest lucru nu este posibil, intensitatea exercitiului ar trebui micsorata, chiar daca aceasta inseamna mers pentru putin timp.Invers, daca este prea usor de conversat, ar trebui crescuta intensitatea exercitiului.
- Faceti trei sedinte de antrenament pe saptamana pana cand sunteti gata sa arbitrati.
- Amintiti-va: Chiar daca ati iesit numai pentru o alergare scurta, corpul are nevoie sa fie pregatit.Faceti exercitiile de stretching inainte de a incepe sa alergati. Folositi primele minute de alergare ca incalzire prin alergare usoara inainte de a mari pasul. La sfarsitul alergarii repetati exercitiile de stretching. Aceasta este foarte important daca nu v-ati antrenat de ceva timp, deoarece va ajuta sa preveniti contracturile musculare.
- Cand puteti alerga continuu 20 minute puteti trece la etapa urmatoare.
