GHID PENTRU ANTRENAMENT (6)

Inceperea obtinerii formei fizice corespunzatoare
Folositi "profilul formei fizice" ca ghid pentru cat de mult ar trebui sa va antrenati la inceput. Daca sunt cateva dintre activitatile din chestionarul pentru determinarea profilului formei fizice in categoria C inclusiv activitatile 11 si 12, ar trebui sa fiti atent sa nu faceti prea mult prea curand.

Sfaturi:
1.Cand iesiti prima data pentru a alerga folositi ca tinta timpul si nu distanta.
2. Alergati 5 minute de la punctul de start, dupa care alergati inapoi.
3. Gradat cresteti timpul de alergare pana cand puteti atinge 10 minute in acea directie. Cand incepeti sa exersati urmati aceste linii directoare:

• Crestei timpul incet pana cand puteti alerga continuu 20 minute;
• Alergati cu o viteza care creste pulsul dvs la o valoare intre 70% - 90% din maximum. (adica intre: 142 si 182 batai/minut, corespunzator varstei de 17 ani).
• Controlati pulsul numarand bataile inimii in 15 secunde si apoi inmultiti cu 4. Modificati viteza de alergare ca atare;
• Alternativa: realizati "testul de conversatie" - ar trebui sa puteti sa faceti o conversatie scurta cu partenerul de antrenament fara sa fiti complet fara respiratie. Daca acest lucru nu este posibil, intensitatea exercitiului ar trebui micsorata, chiar daca aceasta inseamna mers pentru putin timp.Invers, daca este prea usor de conversat, ar trebui crescuta intensitatea exercitiului.
• Faceti trei sedinte de antrenament pe saptamana pana cand sunteti gata sa arbitrati.
• Amintiti-va: Chiar daca ati iesit numai pentru o alergare scurta, corpul are nevoie sa fie pregatit. 
  Faceti exercitiile de stretching inainte de a incepe sa alergati. Folositi primele minute de alergare ca incalzire prin alergare usoara inainte de a mari pasul. La sfarsitul alergarii repetati exercitiile de stretching. Aceasta este foarte important daca nu v-ati antrenat de ceva timp, deoarece va ajuta sa preveniti contracturile musculare. 
• Cand puteti alerga continuu 20 minute puteti trece la etapa urmatoare.

GHID PENTRU ANTRENAMENT (5)

CRESTEREA SI MENTINEREA PREGATIRII FIZICE

Arbitrajul este o activitate de rezistenta care inseamna ca trebuie sa aveti vigoare sa alergati 90 sau 120 minute. Deasemeni trebuie sa aveti miscari si reactii rapide asa incat sa va adaptati pozitiei jucatorilor si a mingei, si sa luati decizii rapid si decisiv. Conditiile externe ca vremea sau starea proasta a terenului pot creste cerintele fata de dvs.

Rezistenta poate fi crescuta in multe moduri dar, cea mai buna activitate este alergarea regulata continua. Puteti sa folositi o bicicleta sau bazinul de inotca o alternativa pentru a creste pregatirea fizica sau sa adaugati o variatie, insa majoritatea antrenamentului ar trebui bazat pe alergare.

Scopul a 3 antrenamente/saptamana este sa fiti pregatit pentru a arbitra.

Amintiti-va: chiar daca mergeti numai la o scurta alergare corpul trebuie sa fie pregatit. Faceti exercitiile de stretching inainte sa incepeti alergarea. Folositi primele minute de alergare ca o incalzire prin alergare usoara inainte de a mari pasul. La sfarsitul alergarii repetati exercitiile de stretching. Aceasta repetare este foarte importanta daca nu v-ati antrenat ceva timp, deoarece va ajuta sa preveniti contracturile musculare.

Cand puteti alerga 20 minte, puteti trece la etapa urmatoare.

3. Incalzire specifica

In aceasta faza care va dura cam 5 minute scopul este desavarsirea pentru ceea ce urmeaza, prin executarea exercitiilor care depind de efortul care va fi facut, pentru un meci, antrenament sau pentru un test. Ar trebui sa includeti:

alergari rapide, scurte, cu explozie (adica alergare la viteza meciului);

intoarceri si schimbari de directie;

sprinturi scurte.

Sfat: daca incalzirea este pentru pregatirea pentru meci, ar trebui sa o faceti cu 10-15 minute inainte de inceperea jocului. Reveniti in vestiar si ramaneti incalzit.

 
Importanta revenirii
Revenirea este neglijata foarte mult dar este la fel de importanta ca incalzirea si trebuie facuta dupa fiecare sedinta de antrenament sau meci.
Revenirea are ca scop readucerea corpului in starea de odihna.
 
Sfat: La urma, la revenirea in vestiar sau in completarea antrenamentului ar trebui sa repetati exercitiile de stretching facute la incalzire pentru a preveni aparitia contracturilor si a durerilor musculare care pot aparea dupa un meci sau sedinta de antrenament grele.

GHID PENTRU ANTRENAMENT (4)

2. Stretching

Trebuie sa intindeti acele parti ale corpului care vor fi folosite in timpul meciului sau al sedintei de antrenament.
 

Sfat: mentineti fiecare intindere 10 secunde in punctul de usor disconfort - relaxati - apoi repetati de 2 sau 3 ori.

Atentionare: niciodata nu intindeti muschi reci. NU TOPAITI.

In incalzire includeti urmatoarele exercitii de stretching:

1. Intinderea la nivelul tendonului lui Achile;
2. Intinderea gambei;
3. Intinderea partii din fata a coapsei (quadricepsul);
4. Intinderea partii din spate a coapsei (tendonul);
5. Fandare laterala;
6. Aplecare laterala;
7. Intinderea umerilor si a trunchiului.

GHID PENTRU ANTRENAMENT (3)

1. Incalzirea generala

Incalzirea ar trebui sa inceapa cu exercitii care implica tot corpul si trebuie sa dureze cam 5-10 minute, depinzand de temperatura de afara.

• creasca temperatura corpului;
• creasca temperatura muschilor;
• creasca volumul de sange care circula prin muschi.

Incepeti cu o alergare usoara (2 sau 3 ture de teren) si includeti cateva sarituri, alergare cu spatele si alergare laterala, cateva rotatii de brate pentru incalzirea partii superioare a corpului.

 
Sfat: ar trebui sa fiti putin transpirat la sfarsitul acestei faze si pulsul ar trebui sa ajunga la 120 batai/minut inainte de a trece la faza urmatoare.

GHID PENTRU ANTRENAMENT (2)

Variatie: arbitrajul nu este numai o alergare in sus si in jos. Ar trebui sa va asteptati ca in timpul unui meci sa va deplasati intr-o varietate de moduri, incluzand: alergare usoara, alergare rapida, sprint, alergare laterala, alergare cu spatele, mers, chiar stat nemiscat. Daca aceasta este ce se cere atunci trebuie sa exersati aceste miscari.
Alergarea este o buna metoda de realizare a rezistentei dar, este necesar sa includeti si celelalte miscari, astfel incat sa va obisnuiti sa le folositi.

Pregatirea pentru miscare

Importanta incalzirii

Incalzirea corpului este o parte esentiala a pregatirii dinainte de meci. Aceasta va pregateste corpul pentru actiune si cresterea performantelor dvs.
Incalzirea va:

• creste gradual pulsul;
• creste flexibilitatea muschilor, tendoanelor si ligamentelor;
• imbunatateste viteza;
• sustine reactii mai rapide;
• creste limitele de miscare;
• reduce riscul accidentarii

GHID PENTRU ANTRENAMENT (1)

Urmati acest simplu ghid pentru antrenament ca sava imbunatatiti forma fizica si sa nu va accidentati.
1. Nu prea greu prea curand. Cresterea formei fizice ia timp. Daca grabiti programul va puteti accidenta. Obiectivul fundamental este sa nu va accidentati, asa ca nu va supra-antrenati.
2. Incercati sa variati antrenamentele astfel alternati zile grele cu zile usoare.
3. Toate sedintele ar trebui sa inceapa si sa se termine cu incalzire / revenire urmate de stretching.
4. Antrenati-va intotdeauna in zona dvs de antrenament (adica 70% - 90% din pulsul maxim).
5. Nu va antrenati daca sunteti bolnav.
6. Daca sunteti accidentat incercati sa inlocuiti antrenamentul cu activitati ca inotul sau ciclismul pentru a va ajuta sa va mentineti forma fizica.
7. Investiti in imbracaminte si incaltaminte potrivite. Este important sa purtati incaltaminte buna in special cand va antrenati pe suprafete dure.
8. Nu alergati prin ceata.
9. Nu mancati, nu beti sau nu folositi produse din tutun in intervalul de doua ore ale meciului sau ale sedintei de antrenament.
10. Mereu beti apa inainte, in timpul sau dupa antrenament si meciuri.

Distanta: daca va asteptati sa acoperiti intre 6 si 12 km in timpul unui meci atunci trebuie sa acoperiti aceasta distanta pe durata antrenamentului.

Intensitate: am mentionat ca este posibil ca pulsul dvs sa creasca la 165 batai/minut si ca pentru cea mai mare parte a meciului pulsul va ajunge la 85%din valoarea sa maxima.
Pentru a obtine un castig din aceste informatii aveti nevoie sa intelegeti ceva despre puls. Ce este pulsul maxim de exemplu? Inima dvs ar trebui sa faca fata la 165 batai/minut. In general este acceptat ca pulsul maxim al unei persoane este echivalent cu formula:

pulsul maxim=220 - varsta

Sfat: In timpul antrenamentului trebuie sa exersati sa cresteti pulsul la nivelul la care este posibil ca el sa ajunga pe durata unui meci.
O alergare usoara si regulata pe 8 km poate acoperi o distanta corespunzatoare dar nu la intensitatea corecta.
Este necesar sa verificati ca pulsul a crescut aproape pana la nivelul din timpul meciului, oprindu-va cand si cand pentru a lua pulsul. In timpul antrenamentului ar trebui sa cresteti pulsul intre 70% si 90% din maximul corespunzator varstei dvs. Daca pulsul este sub 70% nu alergati suficient de tare, iar daca este peste 90% ar trebui sa il micsorati putin.